On entend de plus en plus parler de protéines et de leur caractère essentiel pour le corps et la santé, mais à quoi ça sert exactement ? Pourquoi devrions-nous faire attention à nos apports en protéines ou compléter notre alimentation avec des poudres ou des barres protéinées par exemple ?
Dans cet article, nous vous présentons 3 bonnes raisons d'adopter une routine protéinée au quotidien, et c'est bien plus simple que vous ne le pensez… Lancez-vous !
1. Les protéines végétales vous aident à rester énergique du matin au soir
Énergie soutenue tout au long de la journée
L'un des premiers bénéfices d'un apport suffisant en protéines est de maintenir un niveau d'énergie stable pour pouvoir mener à bien toutes nos activités. Comme les protéines sont un nutriment qui se digère plus lentement que les glucides par exemple (fruits, céréales, etc.), ainsi que plusieurs autres facteurs, les protéines nous gardent rassasiés plus longtemps !¹
Plus de fatigue ni besoin de grignoter dans la journée grâce aux protéines végétales et à la sensation de satiété efficace qu'elles procurent : une sensation de satiété plus importante et plus durable que celle ressentie avec les protéines d'œuf ou de lactosérum²³⁴⁵⁶.
Mais combien faut-il en prendre ?
Les autorités internationales (OMS, Santé Canada, USDA, OSAV, etc.) s'accordent à dire qu'un apport de 0,8 g de protéines par kg de masse corporelle est essentiel au maintien de la santé d'un adulte.
Et peut-on en prendre trop ? Un apport inférieur à 2 g/kg de masse corporelle est généralement reconnu comme étant tout à fait sans danger pour un adulte en bonne santé.
2. Un système immunitaire à son meilleur avec les protéines végétales
Un apport quotidien en protéines végétales aide l'organisme à exprimer tout son potentiel
Les protéines végétales aident à protéger le système immunitaire en construisant des anticorps.
Les protéines végétales sont également bénéfiques à bien d'autres niveaux pour la santé, comme faire baisser la tension artérielle 7 ou réduire le taux de mauvais cholestérol 8… On en parle plus dans notre article : Protéine de riz bio : 3 vertus extraordinaires.
3. Les protéines végétales, un allié essentiel au maintien d'une masse musculaire et osseuse saine
Bien grandir et bien vieillir, c'est possible avec les protéines végétales
La protéine végétale est une aide miraculeuse lorsqu'elle est consommée au quotidien, car elle aide à maintenir la vitalité et l'autonomie tout au long de la vie. En effet, grâce à sa teneur en acides aminés, la protéine aide à maintenir la masse musculaire avec l'âge. Le saviez-vous ? Nos muscles sont le seul organe du corps qui « ne vieillit pas » s'il est bien entretenu (exercice physique + apport protéique suffisant).
Lorsque le corps manque d'acides aminés (indispensables à tous les mécanismes de l'organisme), il va les puiser dans les muscles, sa principale réserve, ce qui détruit les fibres musculaires. C'est pourquoi il est nécessaire d'avoir suffisamment d'acides aminés à tout moment, comme on en trouve dans les protéines végétales.
Ainsi, que vous soyez enfant, adolescent, adulte ou senior, les protéines végétales préviennent la perte de masse musculaire liée au vieillissement9 et contribuent au maintien d'une ossature saine.
BONUS : 4. un ajout facile de protéines à votre routine
Poudre de protéines végétales : des possibilités infinies à portée de main !
Dans un monde trépidant où nous « jonglons » avec les différentes responsabilités de la vie quotidienne, nous pourrions penser : « Mais comment puis-je répondre à mes besoins en protéines ? » Notre conseil : poudre de protéines végétales !
La poudre de protéines est plus concentrée que les sources « entières » de protéines telles que le tofu, les légumineuses, etc. et est facile et rapide à préparer.
Quels que soient vos besoins, les protéines végétales vous permettent d'intégrer rapidement ce précieux nutriment dans votre alimentation quotidienne : Au petit-déjeuner dans un smoothie ou un shake, ou la même option au déjeuner si le temps est court… Et les protéines peuvent aussi être ajoutées à vos repas ! En soupe, en biscuits ou muffins pour remplacer une partie de la farine, en guacamole ou houmous, en vinaigrette, en flocons d'avoine du matin, sous forme de boules énergétiques… pourquoi ne pas faire une version healthy de la fameuse pâte à tartiner chocolat & noisettes dont nous avons nommé le nom ? ne nommerai pas ?
Un beurre de noix, du cacao non sucré, un peu de protéines et de lait végétal et vous avez une pâte à tartiner délicieuse, gourmande et solidaire ! Il y en a pour tous les goûts, même les enfants peuvent se nourrir en profondeur avant l'école : un smoothie protéiné aux épinards et à la mangue ou des crêpes maison saines et le tour est joué !
Voici à votre santé!
Sources:
1. P. Morell, S. Fiszman, Revisiter le rôle de la satiété et de la satiété induites par les protéines, Hydrocolloïdes alimentaires, Volume 68, 2017, Pages 199-210, ISSN 0268-005X, https://doi.org/10.1016/j .foodhyd.2016.08.003. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X1630340X)
2. Gausserès N, Mahè S, Benamouzig R, Luengo C, Drouet H, Rautureau J, Tomè D. La digestion gastro-iléale de l'azote du pois marqué au 15N chez l'homme adulte. Br J Nutr. juillet 1996;76(1):75-85.
3. Smith CE, Mollard RC, Luhovyy BL, Anderson GH. L'effet des protéines et des fibres de pois jaunes sur l'apport alimentaire à court terme, l'appétit subjectif et la réponse glycémique chez les jeunes hommes en bonne santé. Br J Nutr. Août 2012;108 Suppl 1:S74-80.
4. Abou-Samra R, Keersmaekers L, Brienza D, Mukherjee R, Macé K. Effet de différentes sources de protéines sur la satiété et la satiété à court terme lorsqu'elles sont consommées en entrée. Nutr J. 2011 Dec 23;10:139.
5. Geraedts MC, Troost FJ, Munsters MJ, et al. ** L'administration intraduodénale de protéines de pois intactes réduit efficacement l'apport alimentaire chez les sujets masculins maigres et obèses. PLoS One. 2011;6(9):e24878.
6. Diepvens K, Häberer D, Westerterp-Plantenga M. Différentes protéines et biopeptides affectent différemment la satiété et les hormones anorexigènes/orexigènes chez les humains en bonne santé. Int J Obes (Londres). 2008 mars;32(3):510-8.
7. Li H, Prairie N, Udenigwe CC, Adebiyi AP, Tappia PS, Aukema HM, Jones PJ, Aluko RE. Effet hypotenseur d'un hydrolysat de protéines de pois chez des rats et des humains hypertendus. J Agric Food Chem. 28 septembre 2011;59(18):9854-60.
8. Yang, L., Chen, JH., Lv, J. et al. La protéine de riz améliore l'adiposité, le poids corporel et réduit le taux de lipides chez le rat en modifiant le métabolisme des triglycérides. Lipids Health Dis 11, 24 (2012). https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-24.
9. Bonjour JP. Apport en protéines et santé osseuse. Int J Vitam Nutr Res. mars 2011;81(2-3):134-42. doi : 10.1024/0300-9831/a000063. PMID : 22139564.